【ケフィア】美容に関心がある方から注目されている菌活について解説

【美容に関心がある方へ】納豆やケフィアを食べると菌活になる？

美容や健康に関心がある方のなかには、「菌活」というワードを聞いたことがある、または意識しているという方も多いのではないでしょうか。ここでは、美容や健康のためにも意識したい菌活について解説します。

「菌活」とは

菌活は、体にプラスの働きがある菌を食事から取り入れることや、体のなかの善玉菌を育てることなどを意味します。納豆・ヨーグルト・きのこ・チーズ・ケフィアといった菌が含まれている食品を、積極的に食べることが菌活なのです。菌を含む食品には様々な栄養成分が含まれているため、健康維持や美容の面でも注目されているのです。

菌活は初めてでもOK

菌活は、やろうと思えばすぐに取り組める手軽さも魅力の一つです。体内の善玉菌を増やすなら、発酵食品がおすすめです。日本には味噌や納豆、麹など、身近な発酵食品が豊富にあります。スーパーで簡単に手に入る食品も多く、日常生活に取り入れやすいのが大きな利点です。善玉菌を増やす菌の種類は様々です。乳酸菌や納豆菌など、食材によって多種多様な菌があります。自分の体や目的に合った菌を見つけて、美味しく楽しい菌活を始めてみてください。

菌活と腸活の違い

菌活と似たようなイメージがあるワードとして、「腸活」が挙げられます。しかし、菌活と腸活には違いがあります。腸活は、食事・運動・睡眠の3つを改善して行う方法です。食事は発酵食品を摂るだけでなく、野菜や穀物、肉や魚など、栄養成分のバランスを意識して、食事全体を見直すのが特徴です。運動では、呼吸と姿勢を改善して、内蔵を圧迫させないようにしていきます。激しい運動ではなく、鼻呼吸を意識したり全身のストレッチをしたり、体に負担をかけないのが特徴です。睡眠では、質を上げることを一番の目的としています。寝る前はスマホを見ない、照明の明るさや夕食の時間を変えるなど、睡眠の質を向上させるための取り組みが必要です。

このことを踏まえると、「腸活」は腸のために食事を含む日常生活を整えることで、「菌活」は腸だけでなく体全体にとってプラスになる菌を摂取すること、という違いがあります。違いはありますが、発酵食品を積極的に摂取することも腸活といえるので、腸活は菌活のなかの一つともいえます。

【美容に関心がある方へ】菌活を意識した食事のポイント

健康維持や美容のため菌活に取り組みたいという方は、ぜひ以下の食事のポイントを意識してみてください。

発酵食品を食べる

腸内でプラスの働きをする細菌や酵母を「プロバイオティクス」といいます。このプロバイオティクスを多く含む食品が、発酵食品なのです。ヨーグルト・甘酒・味噌・キムチ・納豆・チーズなど、様々な種類があります。

食物繊維を摂る

食物繊維は、腸内で細菌のエサとなる成分で、細菌の増殖をサポートしてくれます。

しかし、多くの方が食事から摂取する食物繊維の量は、理想の量に達していないといわれています。そのため、日常の食事で穀類・豆類・芋類のほか、ゴボウやキャベツといった野菜、きのこや海藻など食物繊維を多く含む食品を摂取するよう心がけましょう。

習慣にする

たった一日だけ食事を変えても意味がありません。発酵食品や食物繊維を含む食品などを、日常的に摂取できるよう、意識して習慣化していくことが大切です。

【美容に関心がある方へ】ケフィアをはじめとする菌を含む食品

菌を含む食品は身近に多くあります。ここでは、その一部を紹介します。

ケフィア

近年人気になっているケフィアは、動物の乳に種菌を入れて発酵させたもので、乳酸菌と酵母が両方含まれていることが特徴です。ヨーグルトと似ていますが、菌の種類や発酵させる温度などいくつかの違いがあります。

日本では、完成した状態のケフィアは販売されていないので、種菌を購入して自宅で作る必要があります。ケフィアを作るための種菌は、専門店や通販で購入可能です。

ヨーグルト

ケフィアと同じく牛乳を使用していますが、乳酸菌のみを使って発酵させたのがヨーグルトです。カルシウムなどの栄養成分が豊富で、手に入りやすいのが利点といえます。果物やはちみつと混ぜるなど、アレンジ次第で楽しく食べ続けることができます。

きのこ

菌食材の王様と呼ばれているきのこは、菌そのものを食べられる唯一の食品です。善玉菌の餌となる食物繊維が豊富に含まれていて、ビタミンB群やミネラルといった成分も豊富です。食材として加工しやすいので、幅広い料理に使えます。

味噌

味噌は大豆の発酵食品で、酵母や乳酸菌が豊富に含まれています。身近な調味料なので、毎日の食卓に取り入れやすいおすすめの食品です。体を温める味噌汁、他の栄養成分と一緒に摂取できる野菜スティックなど、様々なメニューに活用できます。

納豆

味噌と同じく大豆を発酵させた食材です。独特の香りと風味が特徴で、加熱しないので菌を減らすことなくそのまま摂取できます。納豆菌と呼ばれる菌が豊富で、健康を意識する方にも人気の食品です。

赤ワイン

ワインには酵母菌が多く含まれていることが特徴です。さらに、赤ワインには善玉菌を増やす働きがあるポリフェノールが豊富です。アルコールなので、適切な量を摂取するように心がけましょう。

【美容に関心がある方へ】ケフィアやヨーグルトを利用したレシピ

ここでは、毎日食べ続けたいとお考えの方へ、ケフィアやヨーグルトを使ったおすすめレシピを紹介します。

ケフィアドリンク

牛乳にケフィアの種菌を入れてよくかき混ぜ、24時間ほど常温で放置します。ヨーグルトくらいの固さになったら発酵終了です。発酵が完了したら、固まったケフィアをもう一度混ぜて、固まりを壊しましょう。液体状になったら完成です。野菜や果物と一緒にミキサーにかけると、栄養満点で美味しいドリンクになります。

甘酒ヨーグルト

甘酒とヨーグルトを1：1の割合で混ぜるだけの簡単なレシピです。ヨーグルトに甘酒を加えて、しっかり混ぜ合わせれば完成です。甘酒を温めて生姜をプラスすれば、寒い時期にぴったりなホットドリンクになります。夏の暑い時期はしっかりと冷やして、デザート感覚で食べるのがおすすめです。

ホットリンゴヨーグルト

ヨーグルトと牛乳を鍋で温めて、すりおろしたリンゴとはちみつを加えたドリンクです。牛乳は沸騰直前まで温めるのがポイントで、お好みでシナモンをかければ風味豊かなホットドリンクになります。

ゴマきな粉ヨーグルト

材料を用意して器に盛るだけで簡単に作れます。材料は、プレーンヨーグルト・すり白ゴマ・すり黒ゴマ・きな粉・オリゴ糖です。ヨーグルトの上にそれ以外の材料を乗せるだけで完成です。お好みで果物を乗せれば、さらに美味しく食べられます。

かぼちゃのヨーグルトサラダ

サラダにヨーグルトを加えることで、マヨネーズだけのものより、さっぱりとした味わいになります。ふかしたかぼちゃを潰して、輪切りにしたきゅうりとマヨネーズ、無糖ヨーグルトと塩コショウを加えて完成です。器に盛ったらお好みではちみつをかけるのもおすすめです。